スポーツ

2019年7月30日

【必見】選手寿命を長くするマンツーマンストレッチ方法

毎年話題になっていますが、高校野球の日程問題…

【夏といえば高校野球!注目投手はダレ!?】にも紹介しました、東北の怪物、令和の怪物と言われ、岩手大会から大注目となっていた「大船渡高校の佐々木朗希投手」
メジャーのスカウト陣も練習試合に足を運ぶなど、世界が注目する逸材でしたが、25日、岩手大会決勝で惜しくも花巻東に敗れ、甲子園を逃すこととなりました…

あの、大阪桐蔭高校やその他何十校の高校からスカウトもあったようですが、「一緒にプレーしてきた同級生と一緒に野球がしたい」との想いで、地元の市立高校で甲子園を目指していました。

が、しかし、延長戦等で投球数が多くなり、決勝戦前には少し肘に違和感があったようですね。この暑さの中ではなかなか半日での筋肉の疲労回復も追いつかない…

そこで、今回は、スポーツや部活後に取り入れやすい「簡単パーソナルストレッチ」のご紹介。

肩甲骨を制するものは上肢を制する
股関節を制するものは下肢を制する

ということで、今回は肩甲骨のパーソナルストレッチをご紹介!!

 

 

 

大胸筋

【動き】

鎖骨部→肩関節屈曲、水平屈曲、(内転,内旋)
腹部→内転、水平屈曲、(内旋)

 

【やり方】

①横向きに寝る
②肩関節45°〜90°、肘関節90°に曲げ、背中の方に向かって軽く押していく

【注意点】

ゆっくりと行う
相手に確認しながら行う
体が倒れないように、足や体で支えておく

誤った角度にしてしまうと肩関節が外れてしまう危険性があるので、相手とコミュニケーションをしっかりとってください。

大胸筋を伸ばすと呼吸がしやすくなり、体力の回復に繋がります。
また、猫背の姿勢改善にもつながるので、肩の可動域アップにも繋がりますよ。

 

 

 

肩甲骨下筋

【動き】

肩関節内旋、水平屈曲、(内転)

 

【やり方】

①仰向けに寝転がり片方のバンザイをする
②バンザイをすると脇下の方に肩甲骨が出てくる。
それを真下に剥がすイメージで手根(手の平の硬い部分)で押していく
③押す方と反対の手は、相手の肘や上腕を軽く持ち、腕がズレないようにサポート

【注意点】

間違えて肋骨を押さないこと
脇周辺を行う場合はリンパ部分になるので、優しく行うことと

姿勢や肩甲骨が硬い方、運動後は肩甲骨が巻き込んでいる場合が多いので、最初は軽くから始めましょう!
しっかり剥がれるとこのストレッチだけでも肩甲骨周りが軽くなります^_^

肩こりの方にも効果的ですよ。

 

 

 

肩甲骨はがし
(僧帽筋・大菱形筋・小菱形筋)

【僧帽筋動き】

上部:肩甲骨の挙上、上方回旋
中部:内転
下部:下制、上方回旋

【大・小菱形筋動き】

肩甲骨の挙上、内転、下方回旋

 

【やり方】

①横向きに寝る
②(左肩の場合)、左足で相手の体を支えながら、左手は相手の左肩を支え、ゆっくりと軽く倒しながら、右手で肩甲骨をすくうイメージで肩甲骨の中に手を入れる
③肩甲骨を掴んだら、色んな方向に動かす
④場所を変えて③を繰り返す

肩甲骨全体を行なっていきましょう。

【注意点】

大胸筋ストレッチと同じで、相手の体が倒れ過ぎないように足や体を使って支えること
硬い方は肩甲骨の中に手が入らないが、無理に入れることはせず、表面を柔らかくするため、手根や親指でほぐしてから行うことほぐす↓↓↓↓

それでもダメな場合は、相手の腕を上げ、肩甲骨を抑えて下に押しながら腕を下げる運動をし、動かしてあげましょう↓↓↓↓

 

 

大胸筋肩甲下筋肩甲骨はがし

この順に行った方が肩甲骨が柔らかくなりやすいです!!

大胸筋、肩甲下筋は10〜15秒を3セットずつ行いましょう。
肩甲骨はがしは肩甲骨全体をしっかりやってあげてください。
肩甲骨の柔軟性が上がれば、肩や肘の負担が軽減されるため、怪我のリスクが少なくなります。
もちろん、ほかの細かい筋肉のストレッチも欠かさず行いましょう!!

スポーツに怪我つきものですが、予防はできます。
是非やってみてください。

今回撮影協力頂いたのは、Dr.stretchの皆様です。
ご協力ありがとうございました。

自分の体の状態を見てほしい。
いつも同じところの筋肉が張っている。
など、体に違和感があった場合はプロのトレーナーに見てもらうことをおすすめします!!

怪我をしない体づくりをトレーナーズシーンと一緒に行なっていきましょう^_^

 

このストレッチは肩こりや首こりの方にも有効なので、是非やってみてください。

 

 

 

 

 

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