ヘルスケア

2019年9月6日

筋トレコーチ厳選!鍛えるのが難しい筋肉ベスト3

注意:マニアックな話なので筋肉オタク以外はブラウザバック推奨

筋肉オタクさん、いらっしゃい。

みなさんは筋トレをしていても筋肉がつきやすい部位とつきにくい部位があるのはご存知でしょうか?

この『鍛えづらい』というのは、見た目で筋肉が肥大していない
あるいは体つきが変わりにくい・・・という意味を指します。

今回はその理由とトレーニングの際のポイントも併せてご紹介します。

 

目次

①鍛えるのが難しい理由

②鍛えづらい筋肉ベスト3

③まとめ

 

①鍛えるのが難しい理由

 

⑴正しいフォームが取りづらい

筋トレの効果は「回数」と「負荷」には比例しません。

筋トレをする際、回数を増やしたり、負荷を重くしたりしても、鍛えたい筋肉にアプローチできていないことがほとんど。

意識するべきは「正しいフォーム」かどうか。
そして、反動や勢いを利用せず、「ゆっくりと」がポイント!!

これにより、狙った筋肉にいい刺激を与えることができます。

また、どんな種目において共通しているのは、猫背や腰が引けていないかどうか。
こういった姿勢は力が入りません。

「正しいフォームは、正しい姿勢から」

姿勢に関する記事はこちら↓↓↓↓
【タイプ別「猫背」の特徴と正しい姿勢】

⑵普段使い慣れていない筋肉

普段使えていない筋肉はトレーニングをしていても鍛えづらいもの…
体が、その筋肉に力を入れる方法がわからないのです。

しかし、筋肉強化をして、メリハリのある体型を目指すためには、狙った筋肉へ効果的な負荷を与えることが大切ですよね。

トレーニング中は「鍛えている部位」に意識を集中させること。

 

ただ漠然とキープ系をしたり、回数をやったりではなく、意識を集中させること。
トレーニングにおいて意識はとても大きく影響します。

これができるようになってくると効果的にトレーニングをすることができますよ。

トレーニング時の食事について↓↓↓↓
【トレーニング効果を高める食事と栄養素は?】

 

②鍛えづらい筋肉ベスト3

 

No.3腸腰筋

腸腰筋は体幹の安定性に強く関わり、歩いたり踏ん張ったりする動きを持っているとても大切な筋肉。
腸腰筋が衰えている人は便秘や消化不良、むくみなどの症状に影響していきます。
下っ腹がでる!なんてことも…

トレーニング方法
→レッグレイズ

⑴仰向けで寝転がり、膝を軽く曲げて、足を10センチほど地面から浮かせる
*両手は床につく、もしくは頭の後ろで組み、体をしっかりと支える
⑵息を止めないよう意識しながら、ゆっくりと足を上げていく
⑶45度くらいの角度まで上げたら、2秒間キープする
⑷その後、ゆっくりと元に戻していき、この動作を15回繰り返す

レッグレイズの目安は、15×3セット
腸腰筋にしっかりと刺激を届けられるよう、セット間に必ずインターバル(30秒)を入れましょう。

体幹がぶれてしまうと力が分散され、腸腰筋を刺激できません。
上半身をしっかり固定し、下半身だけでトレーニングを行いましょう。

 

No.2ハムストリングス

ハムストリングスは股関節の動きに大きく関わっています。
また、膝の動きや足腰の強さなどにも関与しており、運動においてのパフォーマンスに大きく影響します。

姿勢が悪い方はハムストリングスが弱い方が多く、四頭筋を使いがち
怪我が多い人は見直したほうがいいでしょう。

トレーニング方法
→ワイドスタンスススクワット

⑴足を肩幅よりも広げ、足先を外側に向ける
⑵背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
*この時重心はかかとに
⑶太ももが平行になるまで下げ、元に戻す

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。

大殿筋とハムストリングスの間を意識してやるといいでしょう。
フォームが安定しないという方は、体幹が抜けている可能性があります。
しっかり体幹にも力を入れましょう。

その他のスクワットトレーニングはこちら↓↓↓↓
【瞬発力があがる!簡単トレーニング方法2選】

 

No.1広背筋

広背筋は背筋の大部分をつかさどる、背中の大切な筋肉。
基礎代謝が向上し、猫背の改善にも効果が高い!
姿勢がとても重要になってくる筋肉です。

トレーニング方法
→ハイリバースプランク

⑴仰向けになり、寝転がり、腕を肩幅に広げ、状態を起こす
*肩の真下に手のひらがくるように
⑵足を伸ばし、足から首筋まで一直線をキープ
*1分間保ちましょう

ハイリバースプランクの目安は、1分間×3セット。
間にインターバル(30秒)を入れて行いましょう。

お尻は上げすぎず、顔はしっかり上を向きましょう。
慣れるまでは肘をついて行っても大丈夫です。

 

 

 

③まとめ

鍛えづらい筋肉3つ上げましたが、あなたの体はどうですか?
普段トレーニングをしている方でも鍛えることが難しい筋肉。
正しいフォームで普段から意識して生活することで、なかなかトレーニングしても効果がなかった筋肉が動くようになってきますよ。

何となくトレーニングは卒業して、質の高いトレーニングで理想の体を手に入れましょう!!

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