ヘルスケア

2018年5月10日

テニスボールで肩こり緩和!自分でできる筋膜リリース方法

テニスボールで肩こり緩和!自分でできる筋膜リリース方法

肩こりがある時というのは肩に連動する肩甲骨周りが固くなっていることも多いです。背中にある肩甲骨周りを自分でマッサージするのは至難の技ですよね。そこで、テニスボールを使って、気持ちよく肩甲骨周りの筋膜リリースをする方法をご紹介します。

肩甲骨周りの硬化

肩甲骨周りが硬くなっていると動きが鈍くなるばかりでなく、体が疲れやすい、太りやすいという状態になります。肩甲骨の可動域と柔軟性は運動能力や基礎代謝率を左右することにもなるので、いつも柔らかく保てるようにしましょう。きっと体が軽く感じられるようになると思います。左右片方ずつ、ゆっくり行ってください。

【使用するアイテム】
テニスボール1個

【注意点】
固い人ほど痛みが強くなります。体重のかけ方を調節してください。動かすのも慣れてからの方がいいでしょう。痛みを感じない程度で行ってください。

 

肩甲骨周りの筋膜リリース方法(1)

肩甲骨の内側のラインに沿って上中下の3点にある筋膜を徐々にリリースしていきます。

【上部筋膜】
1.床にボールを置いて、ボールが肩甲骨にあたるように寝転ぶ。
2.片方の肩甲骨上部の内側縁にボールがくるように体をずらす。
3.同じ側の肘を曲げ、手を頭の横に持ってきて肘をゆっくりと開閉。
※肘の動きで肩甲骨周りの深層の筋膜に刺激を伝達
※痛みが激しい場合は動かさなくてもOK
4.できるだけゆっくりと、開閉を4、5回繰り返す。


【中部筋膜】
5.肩甲骨にあたるボールの位置を中部に下げる。
※脚で体を少し頭側にずらす要領
6.位置が定まったら、3、4を繰り返す。
【下部筋膜】
7.肩甲骨にあたるボールの位置を下部に下げる。
8.位置が定まったら、3、4を繰り返す。
9.反対側も1~8を行う。

肩甲骨周りの筋膜リリース方法(2)

1.床にボールを置いて、ボールが肩甲骨にあたるように寝転ぶ
2.片方の肩甲骨の反対側の手で、肩先の少し後ろ側にある尖った肩の骨(肩峰)を見つける。肩峰をだんだん横内側になぞって触れる骨が肩甲棘です。ボールをあてるのは肩甲棘の下。少し平たくなっている部分を指で確認しながらボールをあてます。
3.同じ側の肘を曲げ、手を頭の横に持ってきて肘をゆっくりと開閉
※肘の動きで肩甲骨周りの深層の筋膜に刺激を伝達
※痛みが激しい場合は動かさなくてもOK
4.開閉を4、5回繰り返す。

5.次にわきの下に沿う肩甲骨の外側ラインの上部を確認。
6.体を横向きにしてボールをあてる。
7.体を上下、前後に小刻みに動かす。
8.4、5回繰り返す。

9.次にわきの下に沿う肩甲骨の外側ラインの下部を確認。
10.体を上下、前後に動かす。
11.4、5回繰り返す。
ストレッチだけでは肩周りのこりがなかなか解れないという人にもおすすめです。肩甲骨の筋膜リリースで位置を定めるのが難しい人は、トレーナーに指導を受けてみるのもひとつの方法です。固い人ほど痛みを感じやすいです。慣れてくると気持ちよく感じられるようになります。くれぐれも無理をしないで徐々に緩めるトレーニングと思って行ってください。

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