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2019年8月15日

ランニング中のトラブル!足つり対処法ストレッチ

ランニング中のトラブル!足つり対処法ストレッチ

《ランニングに役立つストレッチ!》

ランニング中に脚が攣って走ることを中断するシーンはよく目にしますよね。他のスポーツでも練習中ならともかく、試合やマラソンの本番に攣ってしまうと困りものですよね。ここでは、ふくらはぎが攣る原因や、スポーツトレーナーも行っている痙攣の緩和のための対処法をご紹介します。

ふくらはぎがつる原因は?

身体のどこかがつることの原因としては様々なことが挙げられます。複数の原因が重なって筋肉の収縮を起こすこともあるようです。

筋肉疲労(急な酷使や疲労の蓄積)
肉体疲労
電解質バランスの崩れ(ミネラルなど)
水分不足
精神的な緊張
その他、循環器系の疾患など

ランニング中にふくらはぎが攣る場合は、ランニングフォームが良くないためにふくらはぎに過度な負担がかかることで疲労が促進されて、筋肉が過度な収縮を起こしていることも考えられます。

つってしまった時の対処法

ふくらはぎがつってしまったら、極度に収縮している筋肉を緩める必要があります。グイグイと無理やり伸ばしてしまうと、筋肉や腱を痛めてしまうことがあるので避けましょう。

まずは、力を抜くことが先決です。攣りそうだなと感じたら、呼吸を深めたり、ふくらはぎを浮かせて小刻みに揺らしたりすることで緩みを促してみてください。ある程度、筋肉の違和感が落ち着いたところで、ゆっくりと優しくアキレス腱と足の裏をストレッチするのが理想的です。そうも言ってられないくらいに既に痙攣の痛みが出ている時は、緩ませることを意識しながらもストレッチで対処することになるでしょう。いずれにしてもふくらはぎのストレッチをする時は以下の方法で行ってみてください。

つった時のストレッチ法

つってしまった時は、膝を伸ばした状態で、つま先をゆっくり自分側に曲げます。ゆっくりとじっくり伸ばすことが鉄則です。アキレス腱と足の裏を伸ばすことを意識したストレッチで、自然にふくらはぎが伸びて弛緩に繋がります。膝を伸ばすので、つま先を曲げようとする姿勢が難しい場合には、反対の足先で攣っているつま先を反らす方法でも可能です。寝転んだ状態で脚を真上に上げ、誰かにつま先を下に押してもらってもいいですし、ひとりで行う場合は、タオルやタスキを足先に引っ掛けて引っ張っても効果があります。

脚がつってしまう原因として、筋肉疲労が回復しきれていないということも挙げられています。日頃の運動やトレーニングの後には、必ず入念にストレッチを行って、筋肉疲労からの回復を促しておきましょう。ふくらはぎが攣ることの予防になるはずです。

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