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2018年1月31日

ジワジワとくる筋肉痛。そのメカニズムと対処法とは!?

なぜ、筋肉痛は起こるのか?

結論から言うと諸説あり、はっきりと解明されておりません。
以前は、乳酸などの疲労物質が筋肉に蓄積されることで、神経を刺激して炎症や痛みを起こすといわれていました。しかし、筋肉痛がくるタイミング(1~2日後)と乳酸が作られるタイミング(運動中)のつじつまが合わないことから、最近では激しい運動により損傷した筋肉が回復する過程で炎症を起こし、その時に発生する発痛物質が筋膜を刺激することで起こるという説が有力視されています。
ただ他にも「筋肉が縮んでしまうため」、「傷んだ筋肉を再構築するのに一度分解されているため」など諸説あるため、はっきりとしたことはわかっておりません。

筋肉痛の予防法

筋肉痛を防ぐための予防策を記します。

「ストレッチで筋肉を伸ばす」
運動前の準備運動は怪我予防としてよく習慣化されておりますが、筋肉痛になりやすい部位を丁寧にストレッチすることで筋肉痛の予防にも効果的です。これは、筋肉を構成する筋線維へのダメージを和らげる働きがあります。運動前だけでなく、運動後にも行いましょう。

「運動直後のアイシング」
野球のピッチャーが登板後に肩を冷やしている姿を見たことはないでしょうか。激しい運動により使われた筋肉は、一定の時間が経つと炎症やむくみを起こします。上がりすぎた筋肉の温度を低下させ、炎症などの反応を落ち着かせるためにアイシングを行っています。また、冷やすことにより神経の動きが鈍くなるため、激しい運動後であれば筋肉をリラックスさせ筋肉痛への予防に繋がります。

「運動中の水分補給」
水分を摂取しないと血液がドロドロになり血流が悪くなった結果、筋肉に疲労物質が貯まりやすくなるといわれています。運動中は水分を多く失いますので細めに水分を摂取しましょう。

 

筋肉痛を素早く治す方法

筋肉痛になってしまった後の対応策を記します。

「睡眠をしっかり取る」
眠っている間に身体からは成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復作用があるといわれています。激しく運動した日の夜は、しっかり睡眠時間をとるように心がけましょう。

「改善効果が期待できる栄養を摂取する」
以下のものをバランス良く摂取することが効果的といわれています。
・たんぱく質(肉類、魚介類、大豆製品、卵など)
・ビタミンB1(豚肉、レバー、ウナギなど)
・ビタミンB6(にんにく、とうがらしなど)
・クエン酸(黒酢、レモンなどのかんきつ類など)
・亜鉛(レバー、牡蠣、大豆など)

「有酸素運動やストレッチを行う」
運動後は筋肉が硬くなるため血流が悪く、痛みの原因となります。硬くなった筋肉をほぐすのに負担の少ない有酸素運動やストレッチは効果的です。過度な運動や痛みの激しいストレッチは、筋肉に更に負担をかける可能があるため、無理しない程度に行いましょう。

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