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2019年8月25日

3分で睡眠の質をあげる効果的なストレッチ

3分で睡眠の質をあげる効果的なストレッチ

健康にも美容にも、そして、スポーツパフォーマンスにも大切な睡眠。
 
短い睡眠でも、質が良ければ、体にとって影響は全然違います。
そんな今日は、、睡眠の質を上げる方法となる「ストレッチ」をご紹介していきます。
 
ストレッチの効果については以前もご紹介しました。
【ダイエット効果大!ストレッチ習慣で理想のカラダに!?】
 
その他にも、睡眠の質を上げてくれる効果もあるのです!!
では、早速ご紹介していきましょう。
その前に…
寝る前のストレッチを行うポイントを見ていきましょう。

ポイント

 

1、時間をかける

じっくり時間をかけて伸ばすことで、筋肉の緊張をほどきます。
気持ちいいぐらいのところで30秒ずつ伸ばしていきましょう。
 

2、呼吸

鼻から吸って口から吐くことを意識しましょう。
息を吐くことは、副交感神経を優位にします。
ストレッチの時は長めに息を吐きましょう。
 

3、照明を暗くし、ベットの上で

間接照明など、部屋を暗くし、ベットの上で行うことでリラックス効果を促します。
眠気を誘うほか、心のリラックスが筋肉の緊張をほどき、より血流の流れがよくなりますよ。
ヒーリングミュージックを流してみるのもいいですね。
 

4、室温調節

「エアコンは体に良くない」と寝るときにける方が多いと思います。
しかし、今の時期だと暑くて起きてしまうこともあるのでは?
快適に過ごせる室温は26度です。
エアコンを使って快適な室温をキープしましょう。
この4つを整えられたところで、いよいよストレッチのスタートです。
 

①股関節ストレッチ

 
大きな関節をゆるめる事で身体の緊張がほぐれて安眠に繋がります。
1、あぐらを崩し、足の裏と裏を合わせ、お尻の下にある骨(坐骨)を地面につけましょう。
2、そのままの状態で、足を上下にリズムよく動かし、股関節をほぐしていきます。
*勢いをつけすぎないこと
3、次に、上半身を前に倒します。
この時、頭を前に倒す方が多いですが、股関節から倒すイメージで行いましょう。
 

②体側ストレッチ

 

体側ストレッチで伸ばしているのは「広背筋」

体の中でも最も面積が広い筋肉で、腰から腕の内側、よく言う「脇腹」についています。

体側ストレッチの姿勢改善にもとても効果的です。

毎日の疲れをとってスッキリした朝を迎えられます。

1、股関節ストレッチから片方の足をのばします

 

2、息を吐きながら腕を倒し体側を伸ばします。

*この時、写真のように、腕はクロスになるように行うと体側がしっかり伸びます

 
 

③内臓ケアのストレッチ

 

内臓がさがると血の巡りが悪くなり、睡眠の質が低下します。
体を逆さにすることで、下に下がりがちな内臓をケアします。
全身の疲労回復、リラックス効果も。
その他、肩や首、頭部のつまりの改善にも効果的です!!
1、仰向けになり、足を90度天井の方へと伸ばします。

両腕は、腰を支えるようにして持ちましょう。
2、息を吸って吐きながら、頭の向こうへ足先を下ろしていきます。
 
 

④体幹ひねりストレッチ

このストレッチは胸椎・腰椎を刺激して自律神経を整えてくれます。

ウエスト周りのシェイプアップにも効果的!!

 

1、仰向けになり、左ひざを90度に曲げます。

 

2、右側に足左をぱたんと倒し、右手で左膝を床の方にゆっくり押しましょう。

 
 

3、左手は伸ばしても曲げた状態でもOK。

左膝、左肩を床につけるようにゆっくりウエストをひねっていきましょう。

*顔は左手の方向を向いてください

 

30秒ずつ、ゆっくりしっかり伸ばしていきましょう^_^

 

これらを2セット行いましょう。

無理のない範囲で続けてくださいね。

 

体がポカポカして気持ちいいですよ(^^)

 

 

 

 

 

 

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