セルフストレッチ

2019年9月27日

足のだるさをスッキリ解消!疲労回復のための効果的なホームケア

運動をしている方やアスリートのコンディショニングさせれいる方は必見の内容ですよ!!

今回は、運動後に感じる足のだるさをすっきり解消させるべく、体の内側からの食事アドバイスと体の外側からのストレッチアドバイスのご紹介。

「足のだるさを解消したい」と思っている方は是非実践してみてください。

 

目次

1、運動後の足のだるさ

2、つらいだるさ、早く治す方法は?

3、運動後の最強メニューはこれ!

4、運動直後におすすめのストレッチ方法

5、最後に・・・

 

運動後の足のだるさの原因は?

 主な原因は2つ

⑴筋肉に疲労物質(乳酸)が蓄積
⑵筋肉を動かすためのエネルギー不足

 筋肉は酸性に弱いため、乳酸が蓄積すると十分に働けなくなります。それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。

 

 

 

つらいだるさ、早く治す方法は?

 運動後のつらいだるさを解消するためには、ストレッチ十分な栄養補給が重要です!
栄養補給のゴールデンタイムは運動後30分
この時間は成長ホルモン分泌が促進されるので栄養素の吸収率が上がります。ゴールデンタイムを活用して栄養補給してみましょう!

 

足のだるさを解消するための食事のポイントは2つ

  • タンパク質と糖質は同時に補給!
  • ビタミンB1は吸収率が上がる食材と一緒に食べる

 

⑴タンパク質と糖質は同時に補給!

最近では「糖質制限食」という食事法が人気ですが、運動後の食事にはタンパク質だけではなく、炭水化物(糖質)の補給も必要なのはご存知ですか?

適切に糖質を摂取することは、疲労感を軽減し、筋肉の分解を防ぐためにはとても大切です。

同時に補給することは、片方だけの摂取に比べ、代謝に必要なグリコーゲンの回復が高まるので身体の回復が圧倒的に早くなります。

 

⑵ビタミンB1は吸収率が上がる食材と一緒に食べる

 ビタミンB1は疲労回復に効果抜群の栄養素です。
しかし、実は食事では摂取しにくい栄養素でもあるのです。

「ゆでる」「煮る」などの調理法はビタミンB1を消失する割合が高いです。
「炒める」
「揚げる」選択をしましょう!

そんなビタミンB1の吸収率を高めてくれる食材は

・にんにく
・ねぎ
・たまねぎ
・ニラ
など 

これらに含まれているアリシンという成分がビタミンB1の吸収率を高めてくれます。

効率的に栄養を摂ってつらいダルさとおさらばしましょう!

 

 

足のだるさを解消するカギを握るのがふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれ、重力で下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしていますふくらはぎの筋肉が凝り固まると、全身の血流が悪くなり、代謝ダウンにつながります。

十分な栄養補給とふくらはぎケアで快適なライフスタイルを手に入れましょう!

 

 

 

運動後の最強メニューはこれ!

 運動後のメニューにおすすめなのがこちら

しょうが焼き!

豚肉にはビタミンB1が牛肉の約10倍も含まれているので、相性の良い玉ねぎと一緒に炒めれば疲労回復飯の出来上がりです。

____材料(2人分)____

・豚こま切れ肉 250g

・生姜 1片(チューブの場合も大さじ1/2)

・玉ねぎ 1/2個

<合わせ調味料>

・水 150cc

・醤油 大さじ1

・みりん大さじ1

 

 

 

____作り方____

  • ポリ袋に豚肉とショウガを入れ軽くもむ。

(こま切れ肉はもともと食べやすい大きさのものが多いので切る必要はないです。)

  • フライパンに①と切った玉ねぎ、合わせ調味料を入れて蓋をし中火で加熱する。
  • 豚肉に火が通ったら蓋を外し、汁気がほとんどなくなったら完成。

 

★トレーニング前に作る場合、しょうがと豚肉を合わせたら1時間以上冷蔵すると、しょうがに含まれるプロテアーゼのおかげでお肉が柔らかくなります。

 

 

 

 

運動直後におすすめのストレッチ方法

⑴足を前後に開き、肘を伸ばして壁に手をつきます。
⑵後ろの足のつま先を前方にむけ、後ろの足を伸ばしましょう。

 

 

 

 

最後に・・・

いかがでしたか?少し食事に目を向けるだけで、だるさ解消の大きな一歩です。足のだるさを次の日に持ち越さないよう日頃のケアを大事にして快適な生活を送りましょう!

 

 

 

 

 

 

働いている9割はスポーツ経験者!あなたのスポーツ経験を「誰かのために」活かしてみませんか?
求人情報多数掲載!!詳しくは画像をチェック↑↑↑