セルフストレッチ

2018年3月2日

ストレッチ効果UP!知って使い分けたい種類と使いどころ

《ストレッチの基礎知識とバリエーション解説!シリーズ》

ストレッチには色々な種類があることをご存知でしょうか?ストレッチの種類によって体や筋肉、柔軟性への作用が異なってきます。それぞれの種類の特徴を知ってシーンに合わせた効果的なストレッチを行いましょう。

大きく分けると2種類

ストレッチは、静的ストレッチと、動的ストレッチの2つに分けられます。

【静的ストレッチ(スタティックストレッチ)】は、反動なしで伸ばしたい筋肉をゆっくりと伸ばすタイプのストレッチです。皆さんがストレッチとしてイメージされているもののほとんどはこの静的ストレッチになると思います。数十秒間、ストレッチした姿勢をキープします。故障のリスクが低いのも特徴です。

【動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)】は、反動を使って拮抗筋(お互いに作用し合う筋肉)を収縮させることで、伸ばしたい筋肉に作用させるタイプのストレッチです。
動的ストレッチには”バリスティックストレッチ”と呼ばれる、体の反動で起こす弾みを使って筋肉や腱を伸ばすタイプのストレッチもあります。始めはトレーナーの指導を受けられることをおすすめします。

 

実際にはどういう動き?

では、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチがどんな動きのものなのかをご説明します。

スタティックストレッチ

伸ばしたい部位をゆっくりと伸ばすような動きをして、その部位の伸びが感じられればほぼスタティックストレッチが効いていると言えるでしょう。

階段など段差のあるところに両脚のつま先で立ってかかとを下げればふくらはぎを伸ばすことができます。
腕を前に伸ばし、掌を向こう側にしてストップ!のポーズを取り、反対の手で五指を自分側に引くようにして掌を反らせば、腕の内側を伸ばすことができます。

ダイナミックストレッチ

筋肉には拮抗筋があり、作用し合う筋肉が縮めば伸び、逆に伸びれば縮むという相反する性質を持っています。

太ももの裏側を伸ばしたいなら、反動を活用して拮抗筋を縮める動作をします。太もも裏側の拮抗筋は太ももの前側です。太ももの前側の筋肉を使って脚を前に振り上げることで、前側が縮み、太ももの裏側をストレッチすることができます。

バリスティックストレッチ

脱力して小さな反動を繰り返し、だんだん反動を大きくすることでストレッチを深めていきます。この反動に頼るだけのストレッチは、加減調節をしないと故障のリスクが高いという認識が広がり、現代ではあまり推奨されていません。前屈などでは反動を小刻みに繰り返すことでストレッチを促し、より遠くに手が届くようになります。

それぞれのストレッチの効果と使いどころ

【スタティックストレッチ】
十分に伸ばすことで、疲労物質「乳酸」の排出を促すことができるので、筋トレやスポーツをした後に行うのが適しています。また、副交感神経を優位に働かせリラックス状態に入れるので、寝る前に行うと熟睡の助けになります。

【ダイナミックストレッチ】
運動の前や寝起きには、ダイナミックストレッチが血行を促進し体の状態を活発にしたり運動パフォーマンス上げる効果があります。ただ、伸ばしたい筋肉が緩目られると同時に反対に収縮する筋肉があるので、体が温まっている方が安全です。

【バリスティックストレッチ】
体が十分に温まった状態で、反動の適度な加減を意識すれば可動域を上げていくことも不可能ではありません。しかし、筋肉を柔軟にして伸ばすという目的の場合はスタティックストレッチやダイナミックストレッチの方が効果は高いでしょう。

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