セルフストレッチ

2018年3月13日

スタティックストレッチを効果的に行うためには?

スタティックストレッチを効果的に行うためには?

《ストレッチの基礎知識とバリエーション解説!シリーズ》

スタティックストレッチを効果的に行うためには?

痛いところまでやらない

痛みを感じてしまうと緩むべき筋肉がぎゅっと固まってしまいます。スタティックストレッチになりません。刺激がある方が「ストレッチしている!」という気分になりやすいですが、実は求める効果とは反対のことが筋肉に起きてしまうことを知っておきましょう。

反動はつけない

反動で動いて動くと数十秒間、姿勢をキープすることは難しくなります。反動を付けた分だけ反動で戻ろうとする力が働くからです。反動が悪いわけではないのですが、これはダイナミックストレッチの領域です。筋肉を伸ばすためには、伸ばすフォームで静止する時間が必要なのです。

強度と長さに気を付ける

1カ所のストレッチは15~60秒ほどの時間を掛けます。ぎゅーっと押さえつけるようにやらないこともポイントです。強度を高めても柔軟性は付きません。1セットを数回に分けて、徐々に負荷を強めていくことを続けているうちに柔らかくなっていることを感じられるようになります。

正しいフォームを理解

伸ばしたい筋肉を効果的に伸ばすためにフォーム(ストレッチの姿勢)を間違えずに理解しておくことはとても重要になります。慣れない内はストレッチトレーナーの指導を受けると意識するポイントが分かりやすくなります。ストレッチ効果も高めることができるでしょう。

やってみよう!太ももを癒すスタティックストレッチ



太ももの裏側を伸ばそうとする時、どんなストレッチをしますか?
脚を伸ばして座り、前屈することでも太ももの裏は伸びます。手でつま先を掴むことを目標に頑張ってストレッチする人をよく見かけます。体が硬いと痛いです。掴めない固さがあるのに無理に掴もうとするのは逆効果です。反動も付けてしまいやすくなります。下記の方法で行ってみてください。
1. 脚を伸ばして座ります。
2. 姿勢をまっすぐにしてお尻を後ろに引きおへそを前に突き出します。(動きは微妙ですがこの意識で骨盤を前に倒しましょう)
3. 手は太ももの上に置きます。
4. 太もも前の筋肉の縮みを意識しながら上半身を前に倒します。(背中が丸まらないように注意します)
5. 伸びが感じられる痛くない姿勢で呼吸を繰り返します。(筋肉は吐く時により緩みやすくなります)
6. 静止の姿勢を30秒キープします。
7. 3回繰り返してみましょう。



強過ぎても、伸ばしすぎても緩めるためには効果半減です。体の反応を観察しながら、うまく調整してスタティックストレッチの最大の効果をゲットしましょう。

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