セルフストレッチ

2018年3月16日

筋力活性!運動前のダイナミックストレッチ、簡単5分メニュー

筋力活性!運動前のダイナミックストレッチ、簡単5分メニュー

《ストレッチの基礎知識とバリエーション解説!シリーズ》

運動前の準備運動にはダイナミックストレッチがおすすめです。このストレッチ法のポイントは脱力!アクティブに体を動かすことで、筋肉を活性化し体を温めることができます。ここでは下半身にフォーカスした、簡単にできるダイナミックストレッチメニューをご紹介します!

1. もも上げ歩き(ゆっくり)

歩きながら一歩ごとにもも上げします。踏み出すごとに膝を上半身に向かって振り上げます。歩幅を大きくして進みながら、片ももを振り上げて、着地、反対ももを振り上げて、着地を左右10歩ずつくらいのペースで行います。背中が丸まらないように、足裏全体で着地することを意識しましょう。

2. もも上げ走り(素早く)

1のプロセスを、歩幅を狭めて、着地の時間を短く早くリズミカルに行います。
常にどちらかの膝が上に上がっているペースです。左右10歩ずつくらい行います。

3. かかとお尻タッチ歩き(ゆっくり)

歩きながら、かかとを一度お尻にタッチさせて進みます。反動を使うことで一瞬のタッチがしやすくなります。タッチできなくても無理につけようとすると効果は半減するので、脱力感をキープできる強度で行いましょう。左右10歩ずつくらい行います。

4. かかとお尻タッチ歩き(素早く)

1のプロセスを、着地の時間を短くして早くリズミカルに行います。
常にどちらかのかかとがお尻に向かっているペースです。左右10歩ずつくらい行います。

5. ランジ歩き

大股で踏み出して、前脚の膝を曲げ、後ろの膝を地面に軽く付けたら、その脚を前に踏み出します。これを左右10歩くらいずつ繰り返します。

6. かかとだけで歩く

つま先を使わずにかかとだけで着地して歩きます。これを左右10歩くらい進みましょう。

7. つま先タッチ

前に進みながら行います。右脚を踏み出す時に、脚を前上に反動を使って振り上げます。肩の高さ前方に出す左手につま先をタッチするようにして着地して進み左脚へ。左脚を振り上げる時は右手を前に出してつま先をタッチします。これを左右10歩くらい行います。
手とつま先を付けようとすると上半身が丸まりやすいので、姿勢はまっすぐ保つことを意識しましょう。手とつま先が付かなくても脱力できていて、正しいフォームで行えばストレッチ効果は得られます。トレーナーにフォームを見てもらえるとベターですね。

下半身のダイナミックストレッチをご紹介しました。力を入れずに、反動を使って動いた時に、どの筋肉を伸ばしているか、その筋肉を伸ばすためにどこを収縮させているかを意識しながら行ってみましょう。あくまで体を軽快に、柔軟に動かすためのストレッチです。苦痛になるところまでしないように注意しましょう。

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